あまの眼科クリニック

寒くなってくると、風邪が流行りだします。

冬は乾燥によりウィルスが侵入しやすくなりますので、体調を崩し風邪をひく人が増える時期です。

うがいや手洗いなど、日々の生活習慣に気をつける方も多いと思いますが、
１日３回の「食事」に関してはいかがでしょうか？

今回は、風邪に負けない身体づくりをサポートしてくれる食品について考えてみたいと思います。

◆栄養バランスの良い食事を

ウィルスに対する抵抗力・免疫力を高めるためには、毎日の食事が基本です。

次のような栄養素を積極的に摂り、バランスの良い食事を心がけましょう！

・たんぱく質：基礎体力をつけ抵抗力を高める
（魚介類・卵・肉類・卵・大豆製品・乳製品など）

・ビタミンＣ：免疫力を高める
（イチゴ、みかん、キウイフルーツ、ブロッコリー、ほうれん草、イモ類など）

・ビタミンＡ：のどや鼻などの粘膜を保護する（ほうれん草、人参、カボチャなどの緑黄色野菜、うなぎ、チーズなど）

・亜鉛：疲労回復、新陳代謝を促し、免疫力を高める
（カキなどの魚介類、赤身の肉類、レバー、ナッツ類、豆、大豆製品など）

◆身体をあたためよう！

ウィルスの侵入を防ぐには、外敵と戦う免疫力を高めることが大切です。

免疫力は、身体が温まり、血液循環がよくなるほど高まりますので、
あったかメニューで身体を冷やさないことも大切なポイントになります。

鍋、雑炊、おじや、うどん、スープ、スープ煮など、身体を温めるメニューがオススメです。

また、ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎ、生姜、唐辛子など、身体を温める食品も積極的に摂りたいものです。

刺激成分や辛味成分には、消化を助ける働きや殺菌効果もあり、風邪予防に効果的です。
（ただし、喉が痛むときや胃腸の調子が悪い時には控えましょう）

≪超簡単！からだポカポカレシピ≫

冷え性にも効く！体ぽかぽか豆腐チゲ

＜材料（２人分）＞

・木綿１丁・顆粒だし小さじ２
・豚肉薄切り60g・しょうゆ小さじ１
・キムチ30g・水３カップ
・にら1/2束（50g）・みそ大さじ１
・しめじ100ｇ・コチュジャン適量
・ごま油大さじ１

１）豚肉、キムチは３ｃｍ幅に切り、顆粒だし小さじ１と混ぜ合わせる。
　　にらは４ｃｍ長さに切り、しめじは根元を切って小房に分ける。

２）鍋にごま油を熱し、１）の豚肉・キムチを入れてサッと炒め、
　　しょうゆを加えてひと炒めし、水、しめじを加えて５分煮る。

３）みそ、コチュジャンを溶き入れ、顆粒だし小さじ１を加え、
　　豆腐を２ｃｍ角ぐらいにちぎり入れ、にらを加えて３分ほど煮る。　
　　（辛さはコチュジャンで調整）

（レシピ参照：レシピ大百科さん）

『食欲の秋』がやってきます！

秋は、美味しい食べ物が
いっぱいで、食べることが楽しい季節ですよね♪

そして、旬を迎える食材のなかには、上手に摂取することでダイエット効果を発揮するものもあります。

その特徴と太らない食べ方を守れば、無理な食事制限なしで、
食べることをエンジョイしながらのダイエットだって可能です。


太らない食べ方のポイントは、秋の味覚を生で、あるいは蒸してなど、
できるだけ素材重視のシンプルな方法で食べることです。

余分な油や調味料が入らないことで、ダイエット効果が期待できます。

さらに、次のようなダイエットに効果的な「食べ方」を実行すれば、効果はさらにアップします。

・ひと口に３０回〜５０回噛む
しっかり噛むことで、いつもの量より少ない量で満腹感を得られるだけでなく、
栄養分の消化吸収が活発になり、無駄な脂肪や水分を体内にため込まない体になります。

・酵素食品から食べる
酵素を多く含む食品、つまり
生野菜（フルーツ）→汁物→おかず→ご飯（炭水化物）の順に食べることで、
酵素が次に食べる物の消化・吸収をよりスムーズにします。

また、秋の味覚には、素材そのものにダイエット効果が見込める食べ物も少なくありません。

例えば、サンマ。サンマの代表的な栄養素であるＤＨＡやＥＰＡは、
血液中の中性脂肪や無駄なコレステロールを減らしてくれます。

低カロリーで食物繊維が豊富なキノコ類。
食物繊維は、便秘の改善・予防、血中コレステロール値の低下作用、
糖質の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えます。

夏から秋にかけて旬のナス。
ナスには、体内の余分なナトリウムや水分を排出する働きのあるカリウムが多く含まれているので、夏太りのムクミ解消に最適です。

旬の食材は味が良いだけでなく、
値段も安くなりますので、お財布にも優しい食材でもありますよね（笑）

秋の味覚を上手に取り入れ、
美味しいものをしっかり食べながら太らない食生活を手に入れたいものですね！

≪ １０分でできる！秋の味覚レシピ ≫

レンジでかんたん！きのこ蒸し

＜材料（４人分）＞
・エリンギ 1 パック
・エノキ 1/2 袋
・シメジ 1/2 パック
＜合わせポン酢＞
・ゆず汁 1 個分
・酒 大さじ2 ・しょうゆ 大さじ2

１）エリンギは縦4 等分に切る。
エノキ、シメジは根元を切り落として食べやすい大きさにさばく。
２）＜合わせポン酢＞を混ぜ合わせる。
３）キノコ類を耐熱容器に入れて酒をからめ、
すかしラップをして電子レンジで3〜4 分位加熱する。
（600Wの電子レンジを使用しています）
４）器に盛り分け、＜合わせポン酢＞をかける。
（レシピ参照：Ｅレシピさん）

旬の食材は「美味しい」「身体に良い」と言われますが、その理由はご存知ですか？

今回は、ぜひ積極的に取り入れていただきたい『旬の食材』についてお話ししたいと思います。

旬の食材の素晴らしさを知れば、きっと「食べなきゃもったいない！」と思うはずです！


◆旬の食材は栄養価が高い？

『旬』とはその食材にとって「最も生育条件が揃った環境で育てられ、最も成熟している時期」のことです。

そんな旬の時期に収穫した食材だからこそ、味もさることながら、栄養分も最も高い状態にあります。

例えば、ホウレン草。スーパーで１年中手に入れることはできますが、その旬は冬です。

旬のホウレン草と季節外れのホウレン草の栄養価を比較すると、２倍以上の違いがあると言われています。

これは、ニンジンやトマトなど、他の野菜でも同じ結果が出ているそうです。

旬の食材は季節外れの食材と比べて、同じ量を食べたとしても栄養価が倍以上！これは、積極的に摂らないのがもったいないですよね。


◆旬の食材を身体が欲する？

旬の食材を美味しく感じるもうひとつ理由は、私たちの身体が欲するからと考えられています。

例えば、これからの暑い夏には、キュウリ、トマト、ナス、ピーマン、オクラ、ゴーヤなど
、涼しげであっさりとしながらも栄養価の高い野菜が旬を迎えます。

果物では、スイカ、メロン、モモ、ブドウ、プラム、パイナップルなど、酸味のある果物が旬を迎えます。

これらの野菜や果物には、暑い夏を乗り切るために、身体を冷やしたり、減退気味になりがちな食欲を増進したりする効果があります。

一方で、寒くなる秋から冬にかけては、体を温めてくれる根菜類が旬を迎えます。

つまり、旬の食材はその時期の身体が欲する食材ですし、だからこそ、私たちは全身で美味しいと感じるのです！


≪おすすめ！これからが旬の夏野菜レシピ≫

豚バラとゴーヤの甘辛蒸し〜シリコンスチーマーで調理〜

＜材料（２人分）＞
・（Ａ）酢大さじ1
・（Ａ）ごま油大さじ1/2
・（Ｂ）砂糖大さじ1.5
・（Ｂ）しょう油大さじ1.5
・豚バラ薄切り肉120g
・ゴーヤ1/2本(100g)
・長ねぎ1/2本(50g)
・ホールコーン缶30g
・鶏ガラスープ（顆粒）小さじ1

１）豚肉は食べやすい大きさに切る。
　ゴーヤはタテ半分に切り、種とワタを取って薄切りにし、ねぎは斜め薄切りにする。
２）シリコンスチーマーに１）のゴーヤ・ねぎ、（Ａ）を入れて混ぜ、
　フタをして、電子レンジ（６００Ｗ）で２分加熱する。
３）１）の豚肉、鶏がらスープ、（Ｂ）を加え、全体をサッと混ぜ、フタをしてさらに電子レンジで３分加熱する。
　コーンを加え、全体を混ぜ合わせる。
（レシピ参照：レシピ大百科さん）