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2018年12月18日

『医食同源』食べることから健康に!高血圧と食生活のお話


日に日に寒さが増してきますが、この時期、血圧が高めの人は注意が必要です。

寒くなると、私たちのからだは体温を逃がさないように血管が収縮するので、
血圧が上がりやすくなるからです。

厚生労働省のホームページでは、
「食習慣の乱れや食事の偏りを見直し、少しずつでも改めることによって、
高血圧の予防や治療に結びつけることができます。
決して難しいことばかりではありません。
無理せずできることから気長に取り組んでみましょう。」
と食生活の見直しを推奨しています。

では、具体的に何を見直すと良いのでしょうか?

◆無理せずできることから

高血圧と言えば、
最初に思いつくキーワードが「塩分」「減塩」という方も多いと思います。

減塩すると食事が美味しくなくなると思う方も多いのかも知れませんが、
必ずしもそうとは限りません。

ひとつは、味付けに工夫をすること。

酢や柑橘類の酸味、香辛料、香味野菜を上手に取り入れることで、
減塩食を美味しく食べることができると言われています。

また、めん類のスープやだしを全部飲まないように気を付けることでも、
減塩効果は期待できます。

塩分過多になりやすい方は、
味付けを確認しないまま塩やしょう油などの卓上調味料を料理にかけるなどの行動をしがちなので、
それを控えることも効果的です。

無理せず「気を付けること」でも、だいぶ改善できます。

血圧を下げる働きがあり、積極的に摂取したいとされている栄養素が「カリウム」。

野菜や果物に多く含まれていますので、積極的に食べるように心がけましょう。

まず、野菜料理は毎食1皿以上と推奨されています。

生で食べるよりも加熱をしたほうが「かさ」が小さくなり、たくさん食べられるようになります。

1日あたり、小鉢で5〜6杯を目標に食べましょう。

果物は、1日あたりバナナ1本とオレンジ1個程度が目安とされています。

ただし、高血圧のお薬には「食べ合わせ」に気を付けないといけないものがありますので、

医療機関を受診している方は必ず担当医師の指示にしたがってください。

≪もう1品!塩分控えめ簡単レシピ≫

<材料(4人分)>
・白菜1/8株
・油揚げ1/2枚
・ポン酢大さじ2杯
・一味お好みで

1)白菜を2センチ幅に切る。
2)油揚げをオーブントースターでこんがり色づくまで焼く。
3)2をペーパータオルで押さえて軽く油を取り、1〜2cm幅の短冊切りにする。
4)白菜を好みの硬さにゆでて、よく水気をきる。
5)3と4を熱いうちにポン酢で和え、冷まして味を馴染ませる。
器に盛り、好みで一味をかけて完成。
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(レシピ参照:栄養士監修の食事「おいしい健康」さん)6
posted by あまの眼科 at 08:00| 目に良い食べ物 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年11月13日

風邪の予防に食生活を見直そう


寒くなってくると、風邪が流行りだします。

冬は乾燥によりウィルスが侵入しやすくなりますので、体調を崩し風邪をひく人が増える時期です。

うがいや手洗いなど、日々の生活習慣に気をつける方も多いと思いますが、
1日3回の「食事」に関してはいかがでしょうか?

今回は、風邪に負けない身体づくりをサポートしてくれる食品について考えてみたいと思います。

◆栄養バランスの良い食事を

ウィルスに対する抵抗力・免疫力を高めるためには、毎日の食事が基本です。

次のような栄養素を積極的に摂り、バランスの良い食事を心がけましょう!

・たんぱく質:基礎体力をつけ抵抗力を高める
(魚介類・卵・肉類・卵・大豆製品・乳製品など)

・ビタミンC:免疫力を高める
(イチゴ、みかん、キウイフルーツ、ブロッコリー、ほうれん草、イモ類など)

・ビタミンA:のどや鼻などの粘膜を保護する(ほうれん草、人参、カボチャなどの緑黄色野菜、うなぎ、チーズなど)

・亜鉛:疲労回復、新陳代謝を促し、免疫力を高める
(カキなどの魚介類、赤身の肉類、レバー、ナッツ類、豆、大豆製品など)

◆身体をあたためよう!

ウィルスの侵入を防ぐには、外敵と戦う免疫力を高めることが大切です。

免疫力は、身体が温まり、血液循環がよくなるほど高まりますので、
あったかメニューで身体を冷やさないことも大切なポイントになります。

鍋、雑炊、おじや、うどん、スープ、スープ煮など、身体を温めるメニューがオススメです。

また、ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎ、生姜、唐辛子など、身体を温める食品も積極的に摂りたいものです。

刺激成分や辛味成分には、消化を助ける働きや殺菌効果もあり、風邪予防に効果的です。
(ただし、喉が痛むときや胃腸の調子が悪い時には控えましょう)

≪超簡単!からだポカポカレシピ≫

冷え性にも効く!体ぽかぽか豆腐チゲ

<材料(2人分)>

・木綿1丁・顆粒だし小さじ2
・豚肉薄切り60g・しょうゆ小さじ1
・キムチ30g・水3カップ
・にら1/2束(50g)・みそ大さじ1
・しめじ100g・コチュジャン適量
・ごま油大さじ1

1)豚肉、キムチは3cm幅に切り、顆粒だし小さじ1と混ぜ合わせる。
  にらは4cm長さに切り、しめじは根元を切って小房に分ける。

2)鍋にごま油を熱し、1)の豚肉・キムチを入れてサッと炒め、
  しょうゆを加えてひと炒めし、水、しめじを加えて5分煮る。

3)みそ、コチュジャンを溶き入れ、顆粒だし小さじ1を加え、
  豆腐を2cm角ぐらいにちぎり入れ、にらを加えて3分ほど煮る。 
  (辛さはコチュジャンで調整)
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(レシピ参照:レシピ大百科さん)
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2018年09月18日

秋の味覚の太らない食べ方



『食欲の秋』がやってきます!

秋は、美味しい食べ物が
いっぱいで、食べることが楽しい季節ですよね♪

そして、旬を迎える食材のなかには、上手に摂取することでダイエット効果を発揮するものもあります。

その特徴と太らない食べ方を守れば、無理な食事制限なしで、
食べることをエンジョイしながらのダイエットだって可能です。


太らない食べ方のポイントは、秋の味覚を生で、あるいは蒸してなど、
できるだけ素材重視のシンプルな方法で食べることです。

余分な油や調味料が入らないことで、ダイエット効果が期待できます。

さらに、次のようなダイエットに効果的な「食べ方」を実行すれば、効果はさらにアップします。

・ひと口に30回〜50回噛む
しっかり噛むことで、いつもの量より少ない量で満腹感を得られるだけでなく、
栄養分の消化吸収が活発になり、無駄な脂肪や水分を体内にため込まない体になります。

・酵素食品から食べる
酵素を多く含む食品、つまり
生野菜(フルーツ)→汁物→おかず→ご飯(炭水化物)の順に食べることで、
酵素が次に食べる物の消化・吸収をよりスムーズにします。

また、秋の味覚には、素材そのものにダイエット効果が見込める食べ物も少なくありません。

例えば、サンマ。サンマの代表的な栄養素であるDHAやEPAは、
血液中の中性脂肪や無駄なコレステロールを減らしてくれます。

低カロリーで食物繊維が豊富なキノコ類。
食物繊維は、便秘の改善・予防、血中コレステロール値の低下作用、
糖質の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えます。

夏から秋にかけて旬のナス。
ナスには、体内の余分なナトリウムや水分を排出する働きのあるカリウムが多く含まれているので、夏太りのムクミ解消に最適です。

旬の食材は味が良いだけでなく、
値段も安くなりますので、お財布にも優しい食材でもありますよね(笑)

秋の味覚を上手に取り入れ、
美味しいものをしっかり食べながら太らない食生活を手に入れたいものですね!

≪ 10分でできる!秋の味覚レシピ ≫

レンジでかんたん!きのこ蒸し
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<材料(4人分)>
・エリンギ 1 パック
・エノキ 1/2 袋
・シメジ 1/2 パック
<合わせポン酢>
・ゆず汁 1 個分
・酒 大さじ2 ・しょうゆ 大さじ2

1)エリンギは縦4 等分に切る。
エノキ、シメジは根元を切り落として食べやすい大きさにさばく。
2)<合わせポン酢>を混ぜ合わせる。
3)キノコ類を耐熱容器に入れて酒をからめ、
すかしラップをして電子レンジで3〜4 分位加熱する。
(600Wの電子レンジを使用しています)
4)器に盛り分け、<合わせポン酢>をかける。
(レシピ参照:Eレシピさん)
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