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2019年08月06日

夏の食事、気をつけるべきポイントは?


今年も暑い夏を迎えます。

暑くなると、「疲れがとれない」「だるい」「目覚めが悪い」「食欲がない」など、
いわゆる『夏バテ』の症状が現れる方も多いことでしょう。

特に近年は、猛暑、酷暑と表現されるような厳しい暑さが続く傾向にあります。

今回は、この暑い夏を元気に乗り切るための食事について、一緒に考えてみましょう!

◆夏バテを予防するには?

夏バテは、暑さによる食欲低下、
そして大量に汗をかくことによってビタミンやミネラルが不足してしまうことが原因で起こります。

ビタミンやミネラルが失われると、神経や筋肉の機能が低下し、
心身ともに疲れやすくなってしまいます。

ですから、
夏バテの予防には疲労回復に有効な『ビタミンB群』や『ミネラル』などの栄養素を中心とした、
バランスの良い食生活を心がけましょう。

夏場によくありがちなのは、「疲れ気味だからスタミナをつけよう!」と、
食欲がなくても無理にたくさん食べようとしてしまうことです。

しかし、実際にはその必要はありません。

量は少なめでも良いので、体力維持に役立つ食材を効率良く摂り、
身体に必要な栄養を補ってあげることのほうが大切です。

まずは、良質なタンパク質です。夏は気温が上がって食欲が減る一方で、
代謝は上がるため、普段よりもタンパク質が不足する傾向にあります。

実は、「肉を食べてスタミナを」という発想は、あながち間違えていません。
肉は、必須アミノ酸のバランスと量に優れており、良質のタンパク質と言われます。

身体への吸収率にも優れ、大豆などの植物性タンパク質の吸収率が84%であるのに対し、
肉をはじめとする動物性タンパク質は97%と、積極的に摂りたい食品です。

そして、食べたものをエネルギーに変える働きをする『ビタミンB群』も積極的に摂りましょう。

ビタミンB群は、豚肉、うなぎ、豆類、レバー、ニンニク、鶏肉、雑穀米、卵などの食品に豊富に含まれます。

『タンパク質』と『ビタミンB群』を意識した食事で、この夏を元気に乗り切りましょう!


≪10分でできる!夏バテ予防レシピ≫

ポークソテー〜コンソメでシンプルに〜

<材料(1人分)>

・豚ロース肉(厚切り)1枚(100g)
・コンソメ(顆粒)小さじ2/3
・塩、こしょう少々・オリーブオイル小さじ1
・ミニトマト4個・玉ねぎ1/4個(50g)
1)豚肉は脂身と赤身の境に数ヶ所切り込みを入れ、
焼いた時にそらないようにスジを切る。コンソメ、塩、こしょうをふる。
2)ミニトマトはヘタを取り、包丁で切り込みを入れておく。
玉ねぎは5mm幅の輪切りにする。
3)フライパンにオリーブオイルを熱し、1)の豚肉を入れ、
時々動かしながら中火で焼き色をつける。
香ばしい焼き色がついたら裏返して弱火にし、2)のミニトマト・玉ねぎを並べ入れ、
フタをして3〜4分焼く。
(レシピ参照:レシピ大百科さん)

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2019年07月02日

夏バテ対策に良い食べ物


今年も夏がやってきますが、
暑くなってくると「身体がだるい」「食欲がない」「眠れない」など、
いわゆる夏バテの症状に悩まされる方も多いと思います。

例年ひどい暑さに食欲が減退してしまうという方も多いと思いますが、
食生活が夏バテの原因のひとつになることをご存知でしょうか?

今回は、「食べることから夏バテ予防」について考えてみたいと思います。

◆意識して取るべき栄養素とは?

暑くても食べやすい食べ物を選んでしまうと、
そうめんや冷や麦など炭水化物にかたよった食事になりやすく、
栄養バランスがくずれがちです。

こうした炭水化物(糖質)が中心の食事になると、
タンパク質・ミネラル・ビタミンが不足してしまいます。

タンパク質は、
筋肉疲労の回復や持久力アップに欠かせない栄養素ですので、
不足すると疲れやすくなったりスタミナ切れを起こしたりします。

ビタミンやミネラルは、
汗をかくと失われる栄養素なので、
しっかり補給することを心掛けたい栄養素です。

タンパク質は、肉、魚、大豆製品などに豊富に含まれていますので、
1食ごとにいずれか1品摂ることを心掛けると良いでしょう。

ビタミンやミネラルの補給には、
野菜や果物も積極的に摂ることがポイントです。

特に、旬の夏野菜はミネラルが豊富なだけでなく、
体内の熱を冷ます効果もあると言われています。

また、豚肉やレバー、うなぎ、かつお、まぐろ、大豆製品に多く含まれるビタミンB群は、
エネルギー代謝や疲労回復に効果的で、積極的に摂りたい食べ物です。

食欲増進には、
ショウガやシソなどの香味野菜、
カレー粉などの香辛料を使うと効果的です。

酢やレモン、梅干しなどに含まれるクエン酸にも
疲労回復効果があり、おすすめです。

また、冷たいものばかりを食べ続けると
、胃腸の働きが弱まってしまいます。

火を使う調理でキッチンに長時間立つのもつらい時期ですが、
電子レンジなどの調理器具を上手に活用して、温かい料理も味わうようにしましょう!


≪夏バテ対策に効果的な食欲増進レシピ!≫

ピリ辛しょうが焼き

<材料(4人分)>

・豚ロース400g
A:しょうゆ大さじ1.5
A:酒大さじ1.5
A:オイスターソース大さじ3
A:豆板醤小さじ1
A:おろししょうが少々
B:キャベツ(せん切り)適量
B:水菜(ザク切り)適量
B:トマト(くし形切り)適量
1)ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせ、豚肉を加えて30分ほど漬け込む
2)フライパンに油を熱し、(1)の豚肉を焼く
3)器に豚肉を盛り、キャベツ、水菜、トマトを添える
無題.jpg
(レシピ参照:「レシピ大百科」さん)6
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2019年03月12日

ストレス解消と美容に良いレシピ

ストレスを発散するには『食べる!』という方も、きっと多いことでしょう。

実は、そのストレスを更に悪化させてしまう食べ物と緩和してくれる食べ物があることをご存知ですか?


◆食べることで幸せな栄養補給

ところで、ストレスが溜まると『食べたくなる』のは、なぜなのでしょうか?

その理由は、食事をすると別名「幸せホルモン」と言われている
『セロトニン』という物質が分泌されるからだと言われています。

このセロトニンを作り出すのに必要な栄養素が『トリプトファン』で、
これは必須アミノ酸の一種で、食べ物からしか摂取することができないそうです。

確かに、好きなモノを好きなだけ食べるとストレス解消になります。
でも、食べ過ぎた後で後悔が押し寄せてきて、逆ストレスになったりするのも事実…

食べて幸せな気分になりたいのであれば、
せっかくですからストレス解消に役立つ食べ物を摂りたいものです。

ストレスを感じるとタンパク質、各種ビタミン、ミネラルといった栄養素が大量に消耗されるため、
きちんと補う必要があります。

具体的には、次のような栄養素や食材を意識的に摂るようにすると良いでしょう。

・ビタミンC⇒イライラや不安を抑えるホルモンの分泌に欠かせない栄養素の代表格。
ブロッコリー、ピーマン、レモン、オレンジなど

・ビタミンB1⇒ストレスがたまると大量に消費される。
ストレスによる症状を緩和してくれる。
牛乳、豚肉、鶏レバー、納豆や豆腐等の豆製品など

・カルシウム⇒神経を鎮静化させるココロの安定剤。
ヨーグルト、豆腐、チーズ、小松菜、いわしなど

・タンパク質⇒ビタミンCによるホルモンの合成を手助けしてくれる栄養素。
肉、魚、卵、牛乳など

また、よく噛んで食べることもストレス解消につながるようですから、
食材選びとともによく噛む習慣も取り入れて、ストレスに負けない身体を作りましょう!


≪ストレス解消と美容に良いレシピ!≫
グレープフルーツと白菜の美容マリネ

<材料(2人分)>
・白菜3〜4枚
・グレープフルーツ1個
・オリーブ油大さじ1/2〜(お好みの量を)
・酢小さじ1〜(お好みの量を)
・塩、こしょう適量

1)白菜は5mm程の幅に切り塩少々(分量外)をまぶし、
ボウルに入れ手でもみしばらく置く。その間にグレープフルーツの皮を手でむいておく。

2)白菜から水分が出て来たら、グレープフルーツと残りの材料を混ぜ合わせマリネする。

無題.jpg


(レシピ参照:「フードソムリエ」さん)
posted by あまの眼科 at 08:00| 目に良い食べ物 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする